[exercício] Variações da Prancha

Já que a galera se empolgou com a prancha, vou botar umas variações legais para ir brincando.

Todas as figuras que seguem foram tiradas do livro Bodyweight Strength Training Anatomy.

O lance agora não é mais um desafio, mas incorporar como treino. Por exemplo, todo dia pela manhã a pessoa respira fundo, faz uns alongamentos (ou uma série de QiQong) e executa uma série de exercícios. É fácil criar uma série. O Convict Conditioning sugere uma bem boa (e que pode ser considerado um desafio, porque os níveis avançados são muito difíceis mesmo). Esse outro de onde tirei as imagens, Bodyweight ..., também.

Minha sugestão é fazer a progressão como a da prancha só que mais diluída e parar num ponto. A gente não precisa ir até o infinito. Aguentar em torno de 2-3 minutos já está muito bom.

Vou colocar as variações da prancha e em seguida uma proposta de treino. Só para poder comparar, o Bodyweight... considera a prancha um exercício fácil. Coloquei a classificação do livro ao lado do exercício.

Prancha elevada (média)¶

Prancha de 3 apoios (média)¶

Prancha de 2 apoios (difícil)¶

Prancha lateral (média)¶

Prancha lateral elevada (difícil)¶

Treino¶

Agora vamos ver uma sequenciazinha e a progressão com marcação de tempo. Apenas lembrando: nunca fiz essa sequência. Outra coisa: tenho a intuição de que uma boa forma de saber o tempo para começar a série é ficar na prancha até não aguentar mais e fazer os exercícios abaixo com metade desse tempo pra prancha e 1/4 para os outros dois. Deu para entender? Aí a cada semana que passa, é só ir aumentando. Ah, e quem não quiser descansar, fica à vontade. Eu descobri que meu corpo ganha força descansando mais do que forçando todo dia. Isso é de cada umx. Mas vê se come bem galera!

Primeira semana:
- Exercícios: prancha, prancha em 3 apoios e prancha lateral
- Tempo: 40s / 10s / 10s
- último dia (antes do descanço): prancha elevada (30s), prancha 2 apoios (10s), lateral elevada (10s)

Segunda Semana:
- Exercícios: prancha, prancha em 3 apoios e prancha lateral
- Tempo: 60-90s / 20-40s / 20-40s
- último dia (antes do descanço): prancha elevada (50s), prancha 2 apoios (20s), lateral elevada (20s)

Terceira Semana:
- Exercícios: prancha, prancha em 3 apoios e prancha lateral
- Tempo: 90-120s / 30-60s / 30-60s
- último dia (antes do descanço): prancha elevada (80s), prancha 2 apoios (30s), lateral elevada (30s)

Quarta Semana:
- Exercícios: prancha, prancha em 3 apoios e prancha lateral
- Tempo: 120-180s / 40-80s / 40-80s
- último dia (antes do descanço): prancha elevada (100s), prancha 2 apoios (40s), lateral elevada (40s)

Daqui pra frente:
- Exercícios: prancha elevada, prancha em 2 apoios e prancha lateral elevada
- Tempo: 120-180s / 40-80s / 40-80s

Acho legal colocar um limite de tempo que canse para poder manter a força em alta. Mas também para saber que vai acabar, afinal a gente tem mais um monte de outros exercícios pra fazer, hahaha.