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Todos nós sabemos que devemos comer mais fibras. Mas, caso você precise ser mais convincente, aqui estão 12 benefícios incríveis de fibras que você obterá com essa mudança na dieta.
Uma dieta rica em fibras é saudável, todos nós sabemos disso. No entanto, a maioria das pessoas está comendo apenas metade a um terço das quantidades diárias recomendadas, de acordo com relatórios recentes. Se for você, isso significa que você está perdendo muitos de seus incríveis benefícios à saúde.
Fibra refere-se a algumas formas de carboidratos complexos encontrados nas plantas, como polissacarídeos, pectinas, celulose e amido resistente. Ele difere de outros tipos de carboidratos porque as enzimas digestivas não conseguem decompô-lo, razão pela qual não tem impacto limitado sobre os níveis de glicose no sangue. E embora seu corpo não consiga digeri-lo – ele pode se beneficiar com isso!
Os benefícios da fibra começam no trato digestivo, onde ajuda a movimentar alimentos, alimentar bactérias e auxiliar na produção de produtos químicos que mantêm o cólon saudável. Os benefícios das fibras vão além do intestino, entretanto, e vão até a saúde metabólica, cardíaca e cerebral. Você pode experimentar tudo isso, não importa se está seguindo uma dieta baixa ou rica em carboidratos.
Para obter os benefícios da fibra, você precisa ter certeza de que está comendo o suficiente. O Instituto de Medicina (IOM) recomenda 25g / dia para mulheres e 38g / dia para homens. Consumir fibras solúveis como tapioca e fibras insolúveis também é necessário.
Já está convencido? Abaixo estão 12 benefícios de comer fibras para motivá-lo a aumentar sua ingestão diária.
1. Melhor motilidade intestinal
A maioria dos benefícios da fibra alimentar ocorre no cólon, e a melhora da motilidade intestinal – também conhecida como evacuação regular – é um deles. A casca de psyllium é um ótimo exemplo e costuma ser usada para aliviar a constipação.
Esses tipos de fibras – que geralmente são solúveis – atuam absorvendo água e aumentando o volume das fezes. Um aumento no volume das fezes estimula as paredes do cólon, levando a evacuações mais frequentes. No entanto, existem muitas outras teorias sobre como a fibra ajuda a aliviar a constipação, com uma afirmando que o ácido graxo de cadeia curta (SCFA) da fermentação bacteriana da fibra influencia a motilidade.
2. Microbiota mais saudável
Seu intestino é o lar de trilhões de micróbios, conhecidos coletivamente como microbiota. Embora seu corpo não consiga quebrar as fibras por conta própria, esses micróbios amigáveis o ajudam com isso. Sua quebra de fibra alimentar, que ocorre principalmente no cólon, produz metabólitos como SCFA que mantêm a parede intestinal saudável.
Para uma microbiota saudável e diversificada, a importância da fibra nunca pode ser enfatizada o suficiente. Estudos pré-clínicos e em humanos mostram que quanto melhor a ingestão de fibras, mais saudável é a microbiota. As fibras que aumentam o número e a diversidade microbiana são conhecidas como prebióticos e incluem frutanos e galacto-oligossacarídeos de alimentos como cebola, alcachofra e algas marinhas.
3. Um trato gastrointestinal livre de doença
É provável que seu médico recomende uma dieta rica em fibras se você estiver lidando com DRGE, úlceras, SII, diverticulite, prisão de ventre, hemorróidas e problemas gastrointestinais semelhantes. Isso porque há evidências de que a fibra desempenha um papel na prevenção.
Embora não saibamos as causas exatas desses distúrbios gastrointestinais, há uma possibilidade real de que eles estejam relacionados à disbiose. Uma vez que a fibra aumenta as bactérias saudáveis no intestino, ela pode ajudar indiretamente a prevenir e tratar essas doenças dessa forma. As condições inflamatórias do trato GI também se beneficiam do SCFA produzido pelas bactérias intestinais porque reduzem a acidez no trato digestivo e auxiliam na cura.
4. Perda de peso
Quando as pessoas são colocadas em uma dieta de baixa caloria, estudos mostram que elas têm mais probabilidade de perder peso se a dieta também for rica em fibras. Eles também são mais propensos a manter sua dieta por muito tempo. E a razão para isso tem a ver com as propriedades de saciedade da fibra e sua interferência na digestão dos macronutrientes.
A fibra absorve água, criando volume em seu sistema digestivo que retarda a digestão e leva à sensação de saciedade. Suas propriedades de absorção também interferem na digestão de proteínas, carboidratos digestíveis e gordura pelo corpo, o que significa que você está absorvendo menos calorias. Fibra solúvel. Que é encontrado em abacates, couves de Bruxelas, nozes, sementes e frutos silvestres, é mais eficaz para perda de peso.
5. Saúde metabólica
Um dos maiores benefícios de uma dieta rica em fibras é uma maior saúde metabólica. Em um estudo com mais de 80 adultos com sobrepeso com síndrome metabólica, a sensibilidade à insulina foi 25% maior naqueles colocados em uma dieta rica em fibras em comparação com uma dieta rica em proteínas.
A fibra reduz o índice glicêmico dos alimentos vegetais, o que pode ajudar no controle glicêmico e na sensibilidade à insulina no futuro. Estudos anteriores relacionaram a fibra solúvel a esses benefícios. Mas estudos mais recentes e grandes mostram que a fibra insolúvel reduz ao máximo o risco de uma pessoa desenvolver diabetes1. Por que esse é o caso é um pouco um mistério, no entanto. Fontes de fibra insolúvel incluem tomate, pimentão e feijão verde.
6. Reduzir o colesterol
As fibras solúveis também parecem ter a capacidade de reduzir os níveis de colesterol. A ingestão de 9-30g de fibra está associada a níveis de LDL cerca de 10% mais baixos, o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
As fibras solúveis – encontradas em uma ampla variedade de vegetais, nozes e sementes – ligam-se aos ácidos biliares no intestino delgado e ajudam a aumentar sua excreção. O aumento da excreção de ácido biliar força o fígado a extraí-lo do sangue, reduzindo seus níveis. Além disso, a fermentação dessas fibras no cólon leva à produção de propionato, um SCFA que freia a produção de colesterol.
7. Redução do risco de doenças cardíacas
Uma revisão das últimas pesquisas sobre fibras e doenças cardíacas descobriu que as fibras estão fortemente associadas a um menor risco de doenças cardiovasculares e coronárias. 9. Então, o que a fibra faz para ajudar seu coração e vasos sanguíneos a se manterem saudáveis?
Já mencionamos que leva à perda de peso, melhor sensibilidade à insulina, controle glicêmico e níveis mais baixos de colesterol – todas as coisas boas para o sistema cardiovascular. As fibras também podem melhorar a saúde metabólica e reduzir a pressão arterial, o que reduz ainda mais o risco de desenvolver problemas cardíacos.
8. Menos inflamação
A inflamação crônica de baixo grau é a base de muitas doenças crônicas. Felizmente, aumentar a ingestão de fibras pode ajudar. A fibra reduz a inflamação principalmente ao aumentar os níveis de butirato, de acordo com algumas teorias.
Butirato, também conhecido como ácido butírico, é um SCFA produzido por bactérias do cólon por meio da fermentação de fibra solúvel. Ele protege a parede intestinal de danos, o que impede que substâncias nocivas penetrem e causem inflamação. Esse efeito de redução da inflamação vai além do intestino, entretanto, uma vez que o butirato inibe a produção de citocinas pró-inflamatórias.
9. Melhor saúde mental
A depressão é uma das muitas doenças crônicas ligadas à inflamação de baixo grau. Uma vez que a fibra dietética reduz a inflamação, não é de admirar que alguns estudos observacionais tenham encontrado uma ligação entre maior ingestão de fibra e menor incidência de depressão.
Além de reduzir a inflamação, a influência da fibra na diversidade da microflora intestinal também pode explicar seu efeito de melhorar o humor. Micróbios intestinais facilitam a produção de serotonina, triptofano e ácido γ-aminobutírico através do eixo intestino-cérebro – todos são importantes para a saúde mental. Algumas bactérias podem produzir diretamente triptofano, que é um precursor da produção de serotonina.
10. Um sistema imunológico mais forte
Seu intestino tem algo chamado tecido linfóide associado ao intestino (GALT), que consiste em células do sistema imunológico e protege todo o seu corpo de patógenos. A pesquisa descobriu há muito tempo que algumas fibras prebióticas (por exemplo, inulina e oligofrutose) aumentam o número de células imunológicas em GALT.
Os pesquisadores não sabem ao certo por que os prebióticos parecem ter esse efeito, mas as bactérias intestinais ou seus subprodutos que penetram o GALT e estimulam a produção de células do sistema imunológico é uma explicação. Além disso, a fibra estimula o sistema imunológico, mantendo a inflamação baixa, pois a inflamação crônica pode afetar a imunidade.
11. Menor risco de câncer colorretal
Há evidências crescentes de que até 47% dos casos de câncer colorretal podem ser evitados com mudanças no estilo de vida – como aumentar a ingestão de fibras.
O câncer geralmente é resultado de DNA danificado, seja por infecções crônicas, inflamação e danos dos radicais livres. Como a fibra reduz a inflamação e melhora a saúde e o funcionamento do trato digestivo, ela também reduz o risco de doenças malignas. Além disso, já dissemos que ele também pode estimular o sistema imunológico, e um sistema imunológico forte também ajuda a prevenir o câncer.
12. Uma vida mais longa
E, por último, todos esses benefícios para a saúde que você obtém das fibras podem significar uma vida mais longa e saudável. Olhando para estudos de coorte, parece haver um risco 11% menor de morrer cedo com cada 10g de fibra por dia.
A fibra diminui a inflamação de todo o corpo, reduz os riscos de doenças cardíacas, melhora a saúde metabólica e faz muito mais pelo seu corpo, então é lógico supor que você viverá mais se adicionar mais à sua dieta.
Aprendizado
A fibra é um daqueles carboidratos bons para você, dos quais você deve se certificar de que está ingerindo o suficiente em sua dieta, seja com baixo teor de carboidratos ou qualquer outra coisa. Não é essencial como alguns outros nutrientes, mas seu corpo parece prosperar quando você o consome regularmente.
Desde uma melhor saúde intestinal geral, saúde metabólica e redução do risco de doenças crônicas, você tem muitos motivos para prestar mais atenção à quantidade de fibras que está comendo. Você pode obter a maior parte diretamente dos alimentos, mas os suplementos também podem funcionar quando a vida se interpõe.
Ah, e certifique-se de beber seus líquidos com fibras e não ingerir mais do que 70g por dia, pois isso pode causar problemas digestivos.
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